I Livelli del Pensiero

I TRE LIVELLI DEL PENSIERO: L’ALBERO

Secondo il modello cognitivo di Beck i livelli di pensiero sono 3 e sono organizzati secondo una sempre maggiore profondità e complessità. I 3 livelli sono come le 3 parti che compongono un albero: le foglie (i pensieri automatici) piccole e caduche, il tronco (le credenze) più solido e strutturato, e le radici (gli schemi) su cui tutto l’albero si regge.

LE FOGLIE: I PENSIERI AUTOMATICI

“Sono la solita incapace!”
“Non me ne va mai bene una!”
“Non riuscirò mai a portare a termine quel compito: è troppo difficile!”
“Gli altri sono sempre migliori di me.”

Si tratta di una sorta di commento interno in cui la persona si impegna in specifiche situazioni. Possono essere coscienti ma possono anche non esserlo. E’ comunque possibile renderli consapevoli se la persona vi presta sufficiente attenzione con un adeguato allenamento.
Per individuare i pensieri automatici è necessario rispondere alla seguente domanda: “Che cosa mi stava passando per la mente proprio allora?”.

Sono pensieri rapidi, brevi, telegrafici anche se tendono a giungere alla consapevolezza della persona in lunghe catene. Ad un pensiero automatico infatti spesso ne seguono altri, sulla stessa scia e con le stesse modalità.
I pensieri automatici legano un evento alla reazione emotiva conseguente.

Esempio
Situazione: incontro una vecchia amica per strada che non mi saluta.
Pensiero automatico: “Le sono sempre stata antipatica.”
Reazione emotiva: rabbia, tristezza

IL TRONCO: LE CREDENZE

“Se sbaglio ancora, allora gli altri penseranno che sono un’incapace.”
“Devo avere successo in tutto quello che faccio.”
“Se fallisco, gli altri mi puniranno.”
“Sono una brava persona solo nella misura in cui sono una persona competente.”

Le credenze rappresentano il livello intermedio del pensiero.
Si dividono in 3 categorie:

1. REGOLE: la persona si da delle regole di comportamento valide per sé o per gli altri. (Es. Devo essere sempre la persona più competente di tutte. Bisogna essere sempre disponibili quando qualcuno chiede aiuto.)
2. OPINIONI: riguardano le opinioni su se stessi, su gli altri e sul mondo. (Es. E’ male/terribile/sconveniente essere persone superficiali/incompetenti/etc.).
3. ASSUNZIONI: assumono la forma di proposizioni “Se…allora.” (Es. Se non faccio il massimo, allora fallirò.)

L’ipotesi è che le credenze abbiano la capacità di far sorgere i pensieri automatici. Spesso le persone non sono pienamente consapevoli delle loro credenze, al contrario dei pensieri automatici che sono più accessibili alla consapevolezza. Esse sembrano però essere la base di molte reazioni delle persone, esprimendosi nelle loro emozioni, nei loro pensieri automatici e nei loro comportamenti.

LE RADICI: GLI SCHEMI O CREDENZE DI BASE

“Io sono una persona incapace/debole/etc.”
“Non ci si può fidare di nessuno.”
“Io sono una brava persona”
“Gli altri sono sostanzialmente buoni.”

Dopo questi due importanti livelli di pensiero, esiste per la terapia cognitiva un terzo livello più profondo e fondamentale che viene chiamato “schema”. Si tratta delle regole base che una persona usa per organizzare le proprie percezioni di sé, del mondo e del futuro. Gli schemi vengono utilizzati per adattarsi alle sfide della vita, per dare un senso alla propria esistenza.
Gli schemi sono assoluti e incondizionati, spesso le persone non ne sono consapevoli e danno origine ad altre convinzioni.
Gli schemi possono essere positivi o negativi. L’attenzione della terapia è rivolta a quelli negativi, che portano a credenze (e quindi pensieri automatici) negativi e dolorosi.
Essi possono essere sia attivi che latenti: ogni schema, positivo o negativo che sia, si attiva in specifiche situazioni, tipiche per ciascuno schema.
Quali schemi una persona possegga e in quali e quante situazioni essi si attivino dipende dalla storia di vita di ciascuno: gli schemi infatti si sviluppano già a partire dall’infanzia e ci accompagnano per tutta la vita.

Le distorsioni cognitive

Una piccola grande rivoluzione nel panorama della psicologia è stata quella ad opera di due psicologi, Albert Ellis e Aaron Beck, i quali con modalità differenti sono giunti alle medesime conclusioni: il nostro modo di pensare influenza la nostre emozioni. Non è il fatto che ci sia il sole o che sia nuvoloso a fare di una giornata una bella giornata, ma il significato che il sole o le nuvole hanno per noi.

In particolare questi autori hanno messo in luce come nell’indirizzare i nostri pensieri agiscano veri e propri errori formali di ragionamento: errori logici.

Il nostro cervello non è fatto per seguire sempre la logica nel trarre conclusioni, anzi, ma questo non è necessariamente un male. L’agire in modo impulsivo, senza troppi ragionamenti logici, spesso è infatti alla base di meccanismi importanti di sopravvivenza.

Le distorsioni cognitive, ossia le modalità di ragionamento che non seguono la logica, sono per tutti noi all’ordine del giorno: senza rendercene conto, le usiamo spessissimo. A volte sono utili, molte volte però ci fanno stare peggio, portandoci ad una interpretazione degli eventi negativa e a conseguenti emozioni negative.

Beck e Ellis ne hanno individuate alcune.

INFERENZA ARBITRARIA: trarre conclusioni in mancanza di evidenze sufficienti

Esempio. Incontriamo una persona che non vediamo da un po’, la vediamo avvicinarsi dall’altra parte della strada ma non ci saluta. Pensiamo: E’ la solita antipatica, ha fatto finta di vedermi. Ma non abbiamo prove per ritenere che ci abbia effettivamente visto, potrebbe essere stata sovrappensiero e non averci notato.

ASTRAZIONE SELETTIVA: concentrare l’attenzione su aspetti particolari della situazione in esame, tralasciandone altri.

Un esempio. Organizziamo una cena, tutto va come dovrebbe tranne il dolce, che non è lievitato abbastanza. Pensiamo: Accidenti, la cena è andata da schifo. Ma solo il dolce non era come volevamo, il resto è andato bene!

ECCESSIVA GENERALIZZAZIONE: adattare conclusioni derivate da eventi isolati a svariate situazioni.

Un esempio tipico di eccessiva generalizzazione sono gli stereotipi. Con uno stereotipo attribuiamo a un’intera categoria di persone delle caratteristiche senza verificarle. “I tedeschi (tutti i tedeschi) sono precisi.” “I genovesi (tutti i genovesi) sono tirchi.” Ma esistono tedeschi disordinati e genovesi generosi!

INGIGANTIRE/MINIMIZZARE: esaltare o ridurre l’importanza di eventi e situazioni. Minimizzare è un processo simile a quello della svalutazione in cui le esperienze positive non vengono considerate in quanto prive di valore. In genere si ingigantiscono gli aspetti negativi e si minimizzano quelli positivi. Accade quasi sempre così che vengano ingigantite le critiche (possono essere vissute molto male, con un eccessivo senso di colpa per aver sbagliato) e che vengano minimizzati i complimenti (alzi la mano chi non ha mai minimizzato almeno una volta un complimento ricevuto! Frasi tipiche: “Me l’ha detto perché voleva essere gentile.” “Sì, ma mica lo pensa davvero.” “Grazia ma non me lo merito.”)

PERSONALIZZAZIONE: interpretare eventi esterni in relazione alla propria persona, in mancanza di evidenze plausibili.

Quante volte ad esempio ci siamo sentiti in colpa perché è successo qualcosa di brutto, anche se non è stata oggettivamente colpa nostra? Ogni volta si pensa: Eh, se avessi fatto, se avessi detto, magari quella cosa non sarebbe successa…

LETTURA DEL PENSIERO: essere convinti che le persone abbiano determinati pensieri o provino determinate emozioni in assenza di prove (Altra distorsione molto frequente. Vorrei che mio marito/il mio fidanzato facesse quella cosa per me. E penso: se mi ama SAPRA’ che io me lo aspetto…ma molte volte le persone anche se ci vogliono bene semplicemente ignorano i nostri pensieri, e non sanno quelli che sono i nostri desideri finché non glieli diciamo).

PENSIERO DICOTOMICO: collocare le esperienze in una o due categorie opposte.

Quante volte nella nostra vita ci è capitato di ignorare l’esistenza del grigio, e di vedere solo il bianco e il nero? Il pensiero dicotomico può essere riferito a come noi vorremmo essere (O sono perfettamente magra come penso di dover essere o faccio schifo), a qualcosa che noi facciamo (O prendo 30 all’esame oppure tanto vale rifiutare il voto.),  alle persone che ci sono care (Mio marito o mi ama completamente oppure non ha senso stare insieme) o infine possono anche essere riferite al mondo che ci circonda (O una cosa è giusta o non lo è). Il pensiero dicotomico divide il mondo in due, semplificandone la complessità e eliminando le sfumature. Questo porta a modalità di pensiero molto rigide.

DOVERIZZAZIONI: consistono nel dire a se stessi che si dovrebbe fare (o si dovrebbe avere fatto) qualcosa, quando è più esatto dire che si preferirebbe fare o si avrebbe preferito avere fatto quel qualcosa.

Colleghe strette del pensiero dicotomico, le doverizzazioni si manifestano con affermazioni e pensieri del tipo: “Devo essere il più bravo a scuola.” “Devo essere una mamma perfetta.” “Non mi è consentito sbagliare, devo fare tutto in modo perfetto.”

PENSIERO CATASTROFICO: pensare di sapere che cosa preserva il futuro, ignorando altre possibilità.

Capita di pensare che è inutile provare a fare quella cosa, che tanto tutto andrà male e non ci sarà modo di uscirne. A volte la situazione è davvero grave, ma a volte no, e in ogni caso pensieri di questo tipo non aiutano ad affrontarla nel modo ottimale.

RAGIONAMENTO EMOZIONALE: credere che qualcosa debba essere vero perché viene percepito come tale.

A volte le emozioni ci guidano, senza che ce ne rendiamo conto e ci comportiamo di conseguenza e ad esempio il fatto di provare ansia viene visto come prova del fatto che c’è effettivamente bisogno di preoccuparsi.