Le distorsioni cognitive

Una piccola grande rivoluzione nel panorama della psicologia è stata quella ad opera di due psicologi, Albert Ellis e Aaron Beck, i quali con modalità differenti sono giunti alle medesime conclusioni: il nostro modo di pensare influenza la nostre emozioni. Non è il fatto che ci sia il sole o che sia nuvoloso a fare di una giornata una bella giornata, ma il significato che il sole o le nuvole hanno per noi.

In particolare questi autori hanno messo in luce come nell’indirizzare i nostri pensieri agiscano veri e propri errori formali di ragionamento: errori logici.

Il nostro cervello non è fatto per seguire sempre la logica nel trarre conclusioni, anzi, ma questo non è necessariamente un male. L’agire in modo impulsivo, senza troppi ragionamenti logici, spesso è infatti alla base di meccanismi importanti di sopravvivenza.

Le distorsioni cognitive, ossia le modalità di ragionamento che non seguono la logica, sono per tutti noi all’ordine del giorno: senza rendercene conto, le usiamo spessissimo. A volte sono utili, molte volte però ci fanno stare peggio, portandoci ad una interpretazione degli eventi negativa e a conseguenti emozioni negative.

Beck e Ellis ne hanno individuate alcune.

INFERENZA ARBITRARIA: trarre conclusioni in mancanza di evidenze sufficienti

Esempio. Incontriamo una persona che non vediamo da un po’, la vediamo avvicinarsi dall’altra parte della strada ma non ci saluta. Pensiamo: E’ la solita antipatica, ha fatto finta di vedermi. Ma non abbiamo prove per ritenere che ci abbia effettivamente visto, potrebbe essere stata sovrappensiero e non averci notato.

ASTRAZIONE SELETTIVA: concentrare l’attenzione su aspetti particolari della situazione in esame, tralasciandone altri.

Un esempio. Organizziamo una cena, tutto va come dovrebbe tranne il dolce, che non è lievitato abbastanza. Pensiamo: Accidenti, la cena è andata da schifo. Ma solo il dolce non era come volevamo, il resto è andato bene!

ECCESSIVA GENERALIZZAZIONE: adattare conclusioni derivate da eventi isolati a svariate situazioni.

Un esempio tipico di eccessiva generalizzazione sono gli stereotipi. Con uno stereotipo attribuiamo a un’intera categoria di persone delle caratteristiche senza verificarle. “I tedeschi (tutti i tedeschi) sono precisi.” “I genovesi (tutti i genovesi) sono tirchi.” Ma esistono tedeschi disordinati e genovesi generosi!

INGIGANTIRE/MINIMIZZARE: esaltare o ridurre l’importanza di eventi e situazioni. Minimizzare è un processo simile a quello della svalutazione in cui le esperienze positive non vengono considerate in quanto prive di valore. In genere si ingigantiscono gli aspetti negativi e si minimizzano quelli positivi. Accade quasi sempre così che vengano ingigantite le critiche (possono essere vissute molto male, con un eccessivo senso di colpa per aver sbagliato) e che vengano minimizzati i complimenti (alzi la mano chi non ha mai minimizzato almeno una volta un complimento ricevuto! Frasi tipiche: “Me l’ha detto perché voleva essere gentile.” “Sì, ma mica lo pensa davvero.” “Grazia ma non me lo merito.”)

PERSONALIZZAZIONE: interpretare eventi esterni in relazione alla propria persona, in mancanza di evidenze plausibili.

Quante volte ad esempio ci siamo sentiti in colpa perché è successo qualcosa di brutto, anche se non è stata oggettivamente colpa nostra? Ogni volta si pensa: Eh, se avessi fatto, se avessi detto, magari quella cosa non sarebbe successa…

LETTURA DEL PENSIERO: essere convinti che le persone abbiano determinati pensieri o provino determinate emozioni in assenza di prove (Altra distorsione molto frequente. Vorrei che mio marito/il mio fidanzato facesse quella cosa per me. E penso: se mi ama SAPRA’ che io me lo aspetto…ma molte volte le persone anche se ci vogliono bene semplicemente ignorano i nostri pensieri, e non sanno quelli che sono i nostri desideri finché non glieli diciamo).

PENSIERO DICOTOMICO: collocare le esperienze in una o due categorie opposte.

Quante volte nella nostra vita ci è capitato di ignorare l’esistenza del grigio, e di vedere solo il bianco e il nero? Il pensiero dicotomico può essere riferito a come noi vorremmo essere (O sono perfettamente magra come penso di dover essere o faccio schifo), a qualcosa che noi facciamo (O prendo 30 all’esame oppure tanto vale rifiutare il voto.),  alle persone che ci sono care (Mio marito o mi ama completamente oppure non ha senso stare insieme) o infine possono anche essere riferite al mondo che ci circonda (O una cosa è giusta o non lo è). Il pensiero dicotomico divide il mondo in due, semplificandone la complessità e eliminando le sfumature. Questo porta a modalità di pensiero molto rigide.

DOVERIZZAZIONI: consistono nel dire a se stessi che si dovrebbe fare (o si dovrebbe avere fatto) qualcosa, quando è più esatto dire che si preferirebbe fare o si avrebbe preferito avere fatto quel qualcosa.

Colleghe strette del pensiero dicotomico, le doverizzazioni si manifestano con affermazioni e pensieri del tipo: “Devo essere il più bravo a scuola.” “Devo essere una mamma perfetta.” “Non mi è consentito sbagliare, devo fare tutto in modo perfetto.”

PENSIERO CATASTROFICO: pensare di sapere che cosa preserva il futuro, ignorando altre possibilità.

Capita di pensare che è inutile provare a fare quella cosa, che tanto tutto andrà male e non ci sarà modo di uscirne. A volte la situazione è davvero grave, ma a volte no, e in ogni caso pensieri di questo tipo non aiutano ad affrontarla nel modo ottimale.

RAGIONAMENTO EMOZIONALE: credere che qualcosa debba essere vero perché viene percepito come tale.

A volte le emozioni ci guidano, senza che ce ne rendiamo conto e ci comportiamo di conseguenza e ad esempio il fatto di provare ansia viene visto come prova del fatto che c’è effettivamente bisogno di preoccuparsi.

Che cos’è l’ansia?

CHE COS’E’ L’ANSIA?

La parola ANSIA fa parte, insieme a tutti i suoi derivati (ansioso, ansiogeno, ansiolitico, ecc.) del vocabolario informale utilizzato nella vita quotidiana di tutti. Non solo, a ben pensarci tali termini vengono impiegati giorno dopo giorno non solo da tutti ma con una frequenza quasi sorprendente. Questo perché tutti nella vita abbiamo più o meno consapevolmente provato ansia. Attualmente però l’uso del termine ansia viene impiegato in una gamma di situazioni talmente vasta che finisce per indicare cose molto distanti tra di loro. L’uso ampio e vario del termine ansia spesso crea confusione.

Ma che cos’è quindi l’ansia? Come fare a riconoscerla?

L’ansia viene definita dal DMS (APA, 1994) come

“Anticipazione apprensiva di un pericolo o di un evento negativo futuro”.

Secondo questa definizione quindi l’ansia è quello che succede alla nostra persona quando ci aspettiamo che accada qualcosa di potenzialmente negativo. Il nostro organismo si prepara a tale evento.

E che cos’è che succede alla nostra persona in quei momenti, nei momenti di “ansia”?

Quello che ci succede è suddivisibile in 3 categorie: quello che sento, quello che penso e quello che faccio.

Quello che sento

Si tratta dei processi fisiologici che l’organismo umano mette in atto in maniera automatica. Quello più noti sono i seguenti:

-  Aumento del ritmo respiratorio (che porta a un senso di affanno e di soffocamento)

-  Aumento del ritmo cardiaco (il “cardiopalma”, ossia la tachicardia, il sentirsi il cuore in gola)

-  Aumento della temperatura corporea (si sente caldo, si suda freddo)

-  Aumento della sudorazione (le mani diventano sudaticce, si sente di sudare)

Esistono altre risposte fisiologiche meno universalmente comuni ma frequenti quali ad esempio l’attivazione circolatoria del volto che porta a rossore e il tremore (alle mani, della voce…).

Prendiamo un esempio tipico di situazione ansiogena. A tutti prima o poi è capitato di dover sostenere un esame o una verifica di qualsiasi tipo: concentrate l’attenzione sull’ultimo esame che avete dovuto sostenere. Quali di queste risposte fisiologiche vi sono capitate? Sono state spiacevoli?

Quello che penso

Le risposte fisiologiche viste nel paragrafo precedente sono sempre accompagnate da una catena di pensieri. Solo parte di tali pensieri è controllata consapevolmente, il resto compare in modo automatico nella nostra mente. Al contrario dei processi fisiologici, che è stato possibile studiare  in generale per tutti gli individui, i processi cognitivi sono specifici di ogni persona. Quello che pensiamo in una situazione di ansia dipende da una molteplicità di fattori tra cui la nostra storia personale e familiare, l’ambiente di vita in cui viviamo, quello che per noi è importante nella vita, le preoccupazioni che abbiamo giorno dopo giorno, eventuali pensieri ricorrenti che sbucano nella nostra testa anche in altre situazioni.

Beck (1987), uno dei fondatori della psicologia cognitiva, ha però individuato alcune modalità di pensiero che risultano problematiche non tanto per il loro contenuto quanto per la loro forma. In particolare Beck parla di distorsioni cognitive quando i nostri pensieri sono “scorretti” dal punto di vista logico. Ad esempio forse a qualcuno di voi sarà capitato di avere un piccolo incidente. C’è chi anche di fronte a piccoli incidenti reagisce pensando cose tipo: “O mamma che tragedia, ora come faremo? Non riusciremo a risolvere la situazione.” Tali pensieri secondo Beck sono scorretti dal punto di vista logico poiché non abbiamo prove tangibili per arrivare a una tale conclusione. Inoltre trattandosi di un piccolo incidente, è più probabile invece che si tratti di qualcosa di facile soluzione. (Per un approfondimento sulle distorsioni cognitive, cliccare qui.)

Quello che pensiamo è molto importante poiché a il  tipo di pensiero che facciamo ci porta ad affrontare le situazioni in un modo piuttosto che nel loro contrario. La persona dell’esempio di prima difficilmente si metterà subito al lavoro per risolvere il problema, tutta presa com’è dalle sue preoccupazioni. Un pensiero meno catastrofico la potrebbe certamente aiutare a mettere in atto comportamenti più costruttivi.

Considerate nuovamente l’esame di prima: che cosa avete pensato negli istanti che lo avevano preceduto? I pensieri che avete fatto vi hanno aiutato ad affrontare l’esame o vi sono stati di ostacolo?

Quello che faccio

Ecco, siete di fronte al pericolo temuto. Il sistema nervoso autonomo si è attivato, avete la testa piena di pensieri anticipatori su quanto sta per accadere: che cosa fate? Di fronte a un pericolo, non sono molte le alternative. Possiamo affrontarlo o possiamo fuggire. Gli inglesi parlano di risposta fight or flight (combatti o scappa). In entrambi i casi, sia che decidiamo di affrontare quello che temiamo sia che si opti per la fuga (tecnicamente si parla di risposta di fuga o evitamento) l’ansia diminuisce.

Ma che cosa significa in pratica evitare gli stimoli ansiogeni? Evitare le cose che ci procurano ansia è qualcosa che quotidianamente accade molto spesso, più di quanto di creda. Evitamenti frequenti sono ad esempio: rimandare una telefonata scomoda, procrastinare impegni fastidiosi,  allontanarsi non appena si intravede un animale temuto (es. topi, ragni, cani), cercare di non pensare a un problema che invece andrebbe risolto, ecc.

Ripensate un’ultima volta all’esame. Come vi siete sentiti una volta che avete iniziato a farlo? L’ansia è diminuita man mano che procedevate?

Ma l’ansia è buona o cattiva?

 

Nel vocabolario italiano la parola ansia ha un’accezione negativa. L’ansia nel senso comune è qualcosa di spiacevole che se potessimo elimineremmo dalla faccia della terra. C’è però chi sostiene che l’ansia è positiva in quanto aiuta ad affrontare certe situazioni ad esempio aumentando la concentrazione.

Chi ha ragione?

A sciogliere il dilemma viene in nostro aiuto una legge matematica scoperta da due scienziati nel 1908,  Robert M. Yerkes e John Dilligham Dodson: la Legge di Yerkes-Dodson. Questa legge chiarisce il rapporto tra livello di ansia e prestazione effettuata. In pratica ci dice quanta ansia dovremmo avere per ottenere una prestazione ottimale. Quello che è emerso dagli studi di Yerkes e Dodson è che l’ansia è effettivamente utile a livelli moderati. In pratica, non deve essere troppa né però deve essere completamente assente. A livello matematico questo concetto viene espresso dalla curva rappresentata nel grafico. Sulla linea delle ascisse abbiamo il livello di ansia, sulla linea delle ordinate la qualità della performance. Come viene evidenziato dal grafico stesso, i livelli più alti di performance si hanno con un livello di ansia medio.